단전호흡 비밀 인체의 지휘자 횡격막 (2강. 횡격막 신경과 복강내압(코어근육))

1. 횡격막과 자율신경 (미주신경) 및 림프의 연관성 (00:12 - 02:22)

• 횡격막과 미주신경: 횡격막 주변을 식도와 함께 미주신경이 통과합니다. 횡격막이 부드럽게 움직여야 미주신경이 정상적으로 기능하여 호흡기, 순환기, 소화기 등 자율신경계가 분포하는 모든 장기에 올바른 신호를 보낼 수 있습니다. 횡격막이 긴장하거나 잘 움직이지 않으면 미주신경 기능에 영향을 미쳐 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 횡격막과 림프: 흉관 림프는 동맥과 함께 횡격막을 통과합니다. 림프는 면역과 깊은 관련이 있으며, 림프 순환이 원활해야 면역력이 강화됩니다 (감기, 코로나 등). 단전호흡을 잘하면 면역력이 좋아지는 이유가 림프 순환을 원활하게 하기 때문입니다. 뇌척수액 또한 림프를 통해 흐르는데, 이 또한 횡격막 움직임의 영향을 받습니다.
• 횡격막 신경: 횡격막을 지배하는 횡격막 신경은 경추 3, 4, 5번(주로 5번)에서 나옵니다. 이 신경도 횡격막의 움직임에 큰 영향을 미칩니다.

2. 갈비뼈의 움직임과 호흡 방식 (02:22 - 05:22)

• 갈비뼈의 다양한 움직임:
  • 1번~6번 갈비뼈: 위아래로 움직입니다.
  • 7번~10번 갈비뼈: 양동이 손잡이처럼 옆으로 움직입니다.
  • 11번~12번 갈비뼈 (부유늑): 콤파스처럼 움직입니다.
• 정상 호흡 (횡격막 중심): 횡격막이 움직이면 아래 갈비뼈부터 자연스럽게 움직입니다. (거의 동시에 일어나지만, 부드러운 복부부터 움직임이 시작된다는 의미)
• 역설 호흡 (가슴 호흡): 횡격막이 아닌 가슴(위쪽 갈비뼈)부터 움직이는 호흡을 '역설 호흡' 또는 '가슴 호흡'이라고 합니다.
  • 특징: 숨을 들이쉴 때 배가 쏙 들어갑니다.
  • 문제점: 불필요한 근육(어깨, 목 근육)을 많이 사용하여 항상 피곤하고, 산소 교환이 충분히 일어나지 않아 만성 피로를 유발합니다. 횡격막은 움직이지 않고, 갈비뼈만 움직이는 잘못된 호흡 방식입니다.
• 횡격막의 수축과 이완: 횡격막은 수축(아래로 내려감, 1.5~3cm, 심호흡 시 8~10cm)하고 이완(위로 올라감)하면서 복강 내 압력을 조절합니다.

3. 골반저근과 코어 근육 (05:22 - 09:40)

• 골반저근: 골반 바닥에 있는 근육들로, 괄약근과 골반 가로막, 골반 내막 등 여러 층으로 이루어져 있습니다.
• 골반저근의 중요성:
  • 골반 기저근은 치골부터 꼬리뼈까지 연결되어 있으며, 자궁 등 하복부 장기들과 신경, 혈관(좌골신경, 다리 부정맥 등)에 영향을 미칩니다.
  • 이 근육이 긴장되어 있으면 냉대하, 생리 불순 등 다양한 여성 질환 및 좌골 신경통 같은 문제를 유발할 수 있습니다.
• 횡격막과 골반저근의 연동: 골반저근은 스스로 움직이는 것이 아니라 횡격막의 움직임에 따라 연동하여 움직입니다. 즉, 횡격막이 부드럽게 움직여야 골반저근도 이완되고 원활하게 기능할 수 있습니다.
• 코어(Core)의 중요성: 횡격막, 골반저근, 복횡근(복근), 다열근(등 근육) 이 네 가지 근육이 함께 수축하여 '복강 내 압력'을 형성합니다.
  • 강력한 코어의 이점: 복강 내 압력이 높으면 몸의 중심(코어)이 단단히 잡혀 안정감이 확보됩니다. 이는 사지(팔다리)를 움직일 때 적은 에너지로 효율적인 움직임을 가능하게 합니다.
  • 코어 약화 시: 코어가 불안정하면 사지를 움직일 때 큰 힘을 쓰게 되고, 피곤해지며, 외부의 큰 근육(글로벌 코어)을 사용하게 되어 만성 피로를 유발합니다. 노인들이 복강 내압 약화로 인해 허리가 굽거나 자주 넘어지는 이유도 여기에 있습니다.

4. 뇌척수액 순환과 횡격막 (11:46 - 13:35)

• 뇌척수액 순환: 횡격막의 움직임은 뇌척수액의 순환에도 영향을 미칩니다. 횡격막이 수축하면 뇌척수액이 아래로 흐르고, 이완하면 위로 흐르는 힘이 작용합니다.
• 머리부터 발끝까지 연결: 뇌 안에 있는 대뇌 겸(대뇌 반구를 나누는 막)과 소뇌 천막(소뇌를 덮는 막)도 횡격막의 텐션(긴장도)에 영향을 받습니다. 이는 머리 끝에서 발끝까지 모든 부분이 횡격막의 움직임에 의해 다 연결되어 움직인다는 것을 의미합니다.
• 오케스트라 지휘자로서의 횡격막: 횡격막은 단순히 호흡만 하는 것이 아니라, 우리 몸의 모든 리듬을 지휘하는 오케스트라 지휘자와 같습니다. 횡격막이 정상적으로 움직이지 않으면 비정상적인 리듬으로 인해 오장육부뿐 아니라 근골격계에도 다양한 문제(통증)가 발생할 수 있습니다.

5. 호흡 중추와 정상 호흡 (14:00 - 18:49)

• 세 가지 호흡 중추: 뇌에는 세 가지 호흡 중추가 있습니다.
  • 후방 호흡 중추 (뒤쪽): 평상시 호흡을 조절하는 주된 중추로, 횡격막에 작용하여 정상적인 호흡을 유도합니다.
  • 전방 호흡 중추 (앞쪽): 비정상적인 상황(계단 오르기, 달리기, 무거운 물건 들기 등)이나 응급 상황 시 활성화되어 2차 호흡근을 사용하여 숨을 쉬도록 돕습니다.
• 비정상적인 호흡 패턴: 평상시에도 후방 호흡 중추가 아닌 전방 호흡 중추를 사용하여 호흡하는 사람들은 항상 피곤하고 어깨, 목이 무겁습니다.
  • 과거 국선도 수련에서 힘을 주어 호흡한 경우(억지로 기를 내리미는), 이는 전방 호흡 중추를 활성화시켜 호흡이 부자연스럽고 빨리 지치게 만드는 잘못된 방법입니다. 이러한 호흡은 피해야 합니다.
• 정상 호흡 리듬:
  • 일반적으로 2초 들이마시고, 3초 내쉬고, 1초 멈추는 패턴이 있습니다. (시간은 개인마다 다름)
  • 들이마시는 숨보다 내쉬는 숨이 더 깁니다. (체형에 따라 다름)
  • 단전호흡은 곧 정상호흡: 단전호흡은 특별한 호흡이 아니라 '정상 호흡'을 쉬는 것입니다. 단전에 숨을 쉰다는 것은 착각이며, 정상 호흡을 쉬면 단전의 기운이 저절로 모이는 것입니다.
• 지식(止息)에 대한 경고:
  • 숨을 들이쉬고 내쉬는 사이에 '지식(숨 멈춤)'이 자연스럽게 생기는 것은 수련의 깊이를 나타내지만, 억지로 숨을 멈추거나 의식적으로 지식을 만드는 것은 잘못된 방법입니다.
  • '조식(調息)'은 호흡할 때 다른 생각 없이 오직 숨결에만 집중하는 '무타념 무타상(無他念無他想)'을 의미합니다. 숨을 쉬고 있는지 모르는 상태는 올바른 현상이 아닙니다.