이완과 스트레스 해소를 위한 20분 마음챙김 호흡 명상 연습

1. 준비 자세 (00:38 - 01:21)

• 편안한 자세 찾기: 담요, 볼스터 또는 블록을 사용하여 엉덩이를 높여 척추를 늘리고 엉덩이의 압력을 완화하는 편안한 좌식 자세를 취합니다. 의자에 앉거나 눕는 자세도 가능하며, 눕는 경우 무릎 아래에 볼스터나 쿠션을, 머리 아래에 베개를 두어 지지력을 확보합니다.
• 눈 감기: 편안한 자세를 찾았다면 부드럽게 눈을 감고 주의를 집중하기 시작합니다.

2. 몸 확인 및 자리 잡기 (01:21 - 03:56)

• 몸의 느낌 확인: 몸이 어떻게 느껴지는지 확인하고, 좌식 자세라면 좌골의 느낌에 집중하며 자리에 편안하게 자리 잡습니다.
• 척추 시각화: 꼬리뼈부터 천골, 허리, 등 중앙, 등 위쪽, 목까지 척추 전체의 길이를 상상하며, 숨을 들이쉴 때마다 척추를 따라 공간이 생겨나는 것을 상상합니다.
• 긴장 풀기: 얼굴 근육을 부드럽게 하고 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
• 마음 확인: 마음의 상태를 확인하고, 현재 존재하는 어떤 생각도 알아차리며 감정적인 분위기를 인지합니다. 그저 알아차리는 것만으로도 마음챙김과 현존감을 기르는 일부임을 인지합니다.
• 공간 만들기: 현재 존재하는 모든 것을 허용함으로써 내면에 공간을 만듭니다.

3. 호흡 깊이 하기 (03:56 - 05:02)

• 깊은 호흡: 몇 차례 깊은 호흡을 하며, 부드럽게 숨을 들이쉬는 시간을 늘리고 내쉬는 시간을 늦춥니다. 숨을 내쉴 때마다 어깨가 귀에서 멀어지며 내려가는 것을 느낍니다.
• 주요 초점: 오늘의 수련에서 주된 초점은 호흡을 통해 '편안함'과 '안전함'을 느끼는 것입니다.

4. 호흡 감각에 집중하기 (05:02 - 19:26)

• 집중 지점 선택: 주의를 집중할 지점을 선택합니다. 코끝에서 숨을 들이쉬고 내쉴 때의 감각(차가운 숨과 따뜻한 숨의 미묘한 온도 변화)을 알아차리거나, 또는 복부의 오르내림에 주의를 집중합니다.
• 자신에게 맞는 방식 찾기: 잠시 시간을 갖고 자신에게 가장 적합한 방식을 찾습니다.
• 호흡의 자연스러움: 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 계속 부드럽게 늘리는 것이 도움이 된다면 그렇게 하고, 그렇지 않다면 호흡이 필요한 대로 자연스럽게 흘러가도록 둡니다. 어떤 숨은 길고 어떤 숨은 짧을 수 있습니다.
• 앵커 포인트 활용: 선택한 집중 지점(코끝 또는 복부의 오르내림)을 앵커(닻) 삼아, 마음이 방황하는 것을 알아차릴 때마다 부드럽게 호흡으로 다시 돌아옵니다.
• 친절함과 부드러움: 마음이 생각에 빠져들더라도, 그것을 알아차리고 친절하고 부드럽게 호흡으로 다시 돌아오도록 합니다. 생각을 멈추려 하지 않고, 그저 '알아차리고' 호흡과 몸의 감각으로 돌아오는 것을 반복합니다.

5. 주의를 몸 전체로 돌리고 접지하기 (19:26 - 20:50)

• 몸 전체로 주의 돌리기: 부드럽게 주의를 몸 전체로 다시 가져옵니다.
• 깊고 완전한 호흡: 몇 차례 더 깊고 완전한 호흡을 하며, 오늘 수련에 참여한 자신의 노력에 감사함을 느낍니다.
• 손으로 접지: 오른손을 가슴 중앙에 올리고, 그 위에 왼손을 올립니다. 손 위에 대고 호흡하며, 손이 가슴에 닿아 있는 안정적인 느낌을 느낍니다. 호흡과 자신과의 친밀감, 편안함을 느낍니다.

6. 마무리 (20:50 - 끝)

• 수련에 참여해 주셔서 감사하다는 인사와 함께, 준비가 되면 부드럽게 눈을 뜨라고 안내합니다.